Proteine: scopri quanto sono importanti

Proteine per la Salute

Le proteine sono cosi famose e amate dai frequentatori di palestra, quanto sottovalutate dalla maggior parte delle persone.

Addirittura negli ultimi anni si è instaurata una moda pericolosa, quella di trascurare l’importanza delle proteine nell’alimentazione.

Scopriamo insieme perché esse sono così importanti, anche se si fa una vita sedentaria.

In particolare sono Elementi Fondamentali per la Crescita, la riparazione e il corretto funzionamento di tutte le cellule del nostro organismo.

Non a caso, la parola proteina deriva dal termine greco “protos” e vuol dire “Primo Elemento“.

Cosa sono le Proteine?

Sono sostanze Organiche Essenziali, composte da tantissimi mattoncini legati insieme: gli Amminoacidi.

In ogni proteina c’è una precisa quantità e sequenza di Amminoacidi, che ne stabilisce la specifica funzione

(ad esempio troviamo: proteine fibroseglobulari, strutturali , di trasporto, etc).

Tra le altre funzioni delle proteine rientrano:
la regolazione dell’espressione dei geni,
la duplicazionetrascrizione e traduzione del DNA,
la regolazione delle reazioni metaboliche,
la generazione e la ricezione degli impulsi nervosi.

Fonte: “Wikipedia”

Gli amminoacidi si dividono in 3 gruppi:

Amminoacidi Essenziali:

Sono amminoacidi che il corpo non riesce a produrre autonomamente e devono essere introdotti con il cibo.

Questi sono:

  • Fenilalanina,
  • Isoleucina,
  • Lisina,
  • Leucina,
  • Metionina,
  • Treonina,
  • Triptofano,
  • Valina.

Amminoacidi Semi Essenziali:

Sono quelli che il corpo è in grado di sintetizzare, ma in specifiche situazioni devono essere assunti tramite alimentazione (es. durante la fase di crescita).

Si dividono in:

  • Arginina,
  • Istidina.

Amminoacidi Non Essenziali:

Sono amminoacidi che il corpo è capace di produrre autonomamente a partire da altre fonti alimentari.

Va precisato che la definizione di “non essenziali” non vuol dire assolutamente che sia un gruppo meno importante.

Essi sono:

  • Alanina,
  • Asparagina,
  • Aspartato (Acido Aspartico),
  • Cisteina,
  • Glicina,
  • Glutammato (Acido Glutammico),
  • Glutamina,
  • Prolina,
  • Serina,
  • Tirosina,
  • Taurina.

Perché le Proteine sono fondamentali:

Essi sono i “mattoni” che costituiscono le Fondamenta della Struttura del Corpo.

Grazie ai quali avviene il Ricambio delle Cellule, che regolarmente terminano il loro ciclo vitale e necessitano di essere sostituite.

Inoltre le proteine sono vitali, perché consentono al sangue il Trasporto di Ossigeno, per la crescita e la riparazione dei tessuti, per la produzione degli enzimi e ormoni.

Insieme a carboidrati e grassi costituiscono i macronutrienti.

I Benefici:

Più Massa Muscolare e accelerazione del Metabolismo, soprattutto se abbinate a esercizio fisico o se prima vi era una carenza proteica.

Meno sbalzi del livello di zucchero nel sangue.

Pertanto la Colazione è il Pasto più importate a cui aumentare le proteine, per ricevere energia per tutto il giorno ed evitare il senso di fame continuo (che porta a mangiare in eccesso e ingrassare).

Valore Biologico e Fonti delle Proteine

Alto valore biologico:

Quando una proteina include gli Aminoacidi Essenziali, nelle corrette proporzioni, viene detto che ha un alto valore biologico (viene chiamata anche “nobile” o “completa”).

Le fonti sono quelle di origine animale: carne, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt.

D’altra parte un eccesso di alimenti di origine animale non è una scelta salutare, anche se contengono le proteine complete (soprattutto nel caso di carne rossa o formaggi grassi).

N.B. La Soia, anche se è vegetale, rientra in questa categoria!

Non solo, ma è il più salutare di tutti gli alimenti proteici.

Basso valore biologico:

Quando una proteina contiene uno o più aminoacidi in quantità insufficienti, viene detto che ha un basso valore biologico.

Le fonti di provenienza vegetale sono: legumi, cereali, semi oleosi e verdure (in particolare la Soia, che ha un alto valore biologico).

Ciò nonostante, unendo nello stesso pasto (o almeno nella stessa giornata) differenti fonti proteiche vegetali (con le giuste proporzioni) si ottengono proteine complete, con Alto Valore Biologico.

Per esempio: pasta e ceci, riso e fagioli, patate e lenticchie, polenta e lenticchie; magari con l’aggiunta proporzionata di semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, semi di sesamo, semi di girasole, etc).

Naturalmente, quando possibile, sono sempre da preferire i cereali integrali a quelli “sbiancati”.

Quali Proteine scegliere:

1- Come abbiamo visto, nutrirsi esclusivamente di proteine animali o eccedere nelle dosi è certamente la scelta peggiore.

2- Bisogna dare priorità a quelle più sane come uova, pesce, carni bianche e i latticini…diminuendo carni e formaggi grassi e pieni di colesterolo.

3- Molto più saggio alternare le fonti proteiche, utilizzando sia quelle animali che quelle vegetali, bilanciandole bene.

4- Logicamente la scelta più salutare è quella di assumere proteine vegetali.

Bisogna però prestare attenzione a ottenere proteine “nobili”, combinando in modo equilibrato le diverse fonti vegetali (es. pasta e fagioli) e incrementando del 20% l’apporto proteico totale giornaliero.

Le fonti vegetali più proteiche sono: cavoli, ceci, fagioli, mandorle, quinoa, seitan, semi di chia, soia, spinaci, spirulina, tempeh, tofu.

Proteine in polvere

Utilizzare gli integratori è un modo semplice e sicuro per raggiungere la quota proteica giornaliera e permette di assumere la varietà di amminoacidi necessari per il nostro corpo.

Oramai in commercio sono presenti in tutte “le salse“, sia di origine animale che vegetale: del latte, dell’uovo, della soia, dei piselli, del riso, etc.

Concentrate o isolate, di un singolo alimento o opportunamente mixate, a lento o veloce rilascio, etc.

Sono un valido aiuto in ogni caso, sia per mangiare meno proteine animali, che per completare l’apporto proteico di un’alimentazione completamente vegetale (vegana).

Carenza di Proteine

L’Insufficienza può causare:

Diminuzione Difese Immunitarie,

Indebolimento Apparato Cardiovascolare,

Indebolimento Apparato Respiratorio,

Perdita di Massa Muscolare,

Un corpo in cui si protrae una insufficienza di proteine sarà fragile sotto ogni punto di vista.

Quante ne occorrono?

Le proteine sono soggette a un ciclo di demolizione e sintesi continuo, il turnover proteico.

Un appropriato apporto giornaliero di proteine ne assicura la continuazione.

L’assunzione non deve essere né insufficiente né esagerata in quanto, entrambe le condizioni (anche se agli antipodi tra loro), producono effetti dannosi.

Generalmente si dice 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso sia quello di cui il corpo ha bisogno.

In realtà questa cifra va bene solo come base di partenza, visto che non tiene conto di età, sesso, attività svolte, obiettivi (es. aumento massa muscolare), regime alimentare, etc.

Al diminuire delle calorie totali introdotte (es. dieta ipocalorica) aumenta il fabbisogno proteico giornaliero e viceversa.

Infatti nel body building può arrivare fino a 2g/ kg di peso in fase di mantenimento e addirittura superarlo (2.5g/ kg) nella fase di definizione (regime ipocalorico).

Conclusione

In Assenza di Proteine non può esserci:

  • né Energia,
  • né Salute,
  • né Benessere.

Esse sono Fondamentali come lo sono i carboidrati e i grassi.

Infatti insieme formano la famiglia dei Macronutrienti.

Le proteine non possono essere create partendo da carboidrati o grassi.

Quindi è di vitale importanza assumerne la necessaria quantità, suddivisa in più pasti al giorno

(l’organismo non è in grado di assorbire più di 50 grammi alla volta).

Concludendo ti diciamo che… Proteine = Elemento Fondamentale.

Ciao ed al prossimo articolo.